Karabuğdaylı Kahvaltı mı? Yoksa, Öğle Yemeği mi?
Sindirim probleminin sinirlerini bozduğu zamanlarda, bazen kahvaltı bazen de yanına biraz protein ekleyerek öğün gibi tüketebileceğin bir tarif seninle!
Burada istediğin tip yoğurt kullanabilir üstüne koyduğun sebzeleri çeşitlendirebilirsin.
Cacık kıvamında bir yancı da yapabilirsin, hatta bu noktada kefir de kullanabilirsin. İşin içine biraz daha su katıp smoothie gibi bile tüketebilirsin.
Karabuğday aka. Greçka da olmazsa olmaz bir gıda değil. Gluten alerjisi olanlar için harika tabii. Karabuğday bir karbonhidrat kaynağı ama muadillerine oranla bir tık daha fazla bitkisel protein ve posaya sahip. Bulgur ve kinoaya alternatif olabileceği gibi tatlı ve tuzlu seçenekleriyle, artık hepimizin çok sık kullandığı yulafa da bir alternatif olabilir.
Sebzeli pilavlar yerine, pilavlı sebzeler yapma fikri sana ve hedeflerine daha iyi geliyorsa bu besini bol sebzeyle tüketmeni tavsiye ederim. Hem doyurucu hem de kompleks karbonhidratlar sınıfının parlak çocuklarından.
Özellikle vegan ya da vejeteryansan karabuğday senin yeni yakın arkadaşlarından biri olmaya aday.
60g kuru-pişmemiş greçka 186 kalori. 1 g yağ, 37,8g karbonhidrat ve 6.6g protein içeriyor. Pişince 100-120g kadar oluyor ve oldukça doyurucu. 1 dilim ekmekte 15g kadar karbonhidrat vardır ve yaklaşık 70 kaloridir. Karabuğdayı proteini bir tık fazla bir karbonhidrat grubu görürsek, 2 dilim ekmek gibi kabul edilebilir olan bu 60g'ı kendi hedeflerinize göre şekillendirebilirsin. Bu görseldeki gibi 2 kase yapabilmek için ben toplamda 60g kullandım. Yani pilav gibi yapmayacaksan oldukça yeterli ve bu kasedeki ''karabuğdayın'' besin değerleri yaklaşık olarak:
93 kalori, 0.5g yağ, 3.3g protein, 19g kadar karbonhidrat yani hemen hemen 1 dilim ekmek ve bir tık fazla protein :)
İhtiyacınız nedir siz karar verin. Sadece kalorilere takılmayın. Makro besin değerleri ve diğer besin içerikleri de beslenmeniz için çok çok değerli.
Malzemeler ( 2 kişilik ) :
6 çorba kaşığı yoğurt ya da 1.5 su bardağı dolusu kefir
2 küçük kabuklu salatalık
Sevdiğin baharatlar
İstersen biraz chia tohumu ya da çekilmiş keten tohumu ( 1 silme tatlı kaşığı)
7-8 çorba kaşığı dolusu pişmiş karabuğday (kuru madde 60g, ne kadar haşladığınıza göre, su çekme oranına göre pişmiş miktar değişir)
Yapılışı:
1.Göz kararı karabuğdayı üstünü geçmeyecek şekilde (1’e 2 en iyi sonuç) haşla. Bu noktada pişmiş miktarları üzerinden porsiyon verdiğim için göz kararı dedim ama hacimsel olarak piştiğinde bulgurdan bir tık fazla oluyor. Kaç kişi için yapacaksanız ona göre planlayabilirsin.
2.Muhtelif sebzeleri ve baharatları yoğurtla bir kaseye koyun.
3. Karabuğdayı ekleyin.
İşte bu kadar:)
Bu bir tariften ziyade kullanım önerisi gibi oldu farkındayım ama Nasıl? kullanalım diye soranlara yardımcı olmuştur umarım. Sorularınızı aşağıdaki yorumlara bırakabilir ya da Instagram’da bu öğünün altına yorum olarak bırakabilirsin. Eğer sen de yaparsan @simdipirilla yi tagleyip, #pirilla hashtagiyle paylaşırsan pek sevinirim :)
