Günlük Protein İhtiyacı nedir? Nelere göre belirlenir?
Proteinler! Aynı karbonhidratların kötülendiği gibi bütün iyi övgüleri üstüne çeken muhteşem makrobesin!
Vücudumuza olan yararlarını anlatmaktan ziyade,eksikliği ya da fazlasında neler olabilir bence bundan konuşmak gerekiyor.
Proteinlerle ilgili kafa karıştıran birkaç noktayı da yine bu yazıda bulabilirsin.
Sağlıklı bir insanın, mevcut kas miktarını korumak için alması gereken protein miktarı günlük, kilosu başına 0.8g - 1g arasındadır. Yani eğer 60 kiloysanız günde 48-60g kadar protein almalısınız.
Sağlıksız popüler diyetler,uzun soluklu sıvı diyetleri,belirli besinlerin elimine edildiği diyetlerin sıkıntılarından biri de bu.
Vücut hayatta kalmak için elinden geleni ortaya koyan harika bir mekanizma.
Günde sadece 3 yumurta ve bir kaç meyve ile yapılan bir diyet duymuştum.Bu şekilde kilo verdiğini söyleyen bir insanın başına gelenlere bir bakalım.
3 yumurtada yaklaşık 18-20g protein bulunuyor. 60 kilo olduğunuzu düşünelim. Aslında ihtiyacınız 48-60g haliyle.
Uzun süreli eksik protein tükettiğiniz zaman kas miktarınız azalıyor.Kaybolan kas ile birlikte yüksek oranda kasların arasındaki suyu da kaybediyorsunuz.1 haftanın sonunda bu tip bir beslenme sonucu tartıda eksi 2 kiloyu görünüyorsunuz.Peki asıl olan ne?
Zavallı vücudunuz sizi ıssız bir çöle düştünüz sanıyor.Hali hazırda bazal metabolizma hızınızın altında, ve oldukça eksik protein tükettiğiniz uzun soluklu beslenmeniz sonucu vücut bir enerji kaynağına ihtiyaç duyuyor ve bir miktar da kaslarınızı kullanmak bu noktada mantıklı geliyor.
Ne demiştik? Ne kadar çok kas o kadar çok enerji!
Yani siz o kadar kastığınız kaslarınızı,tartıda azalma görmek için feda ettiniz. İşte bu metabolizma hızınızı kesinlikle düşürüyor.
Madalyonun bir de diğer tarafı var.Günlük kalori limiti içinde karbonhidrat ve yağ tüketimini azaltıp proteini çok çok fazlaca arttırmak da o kadar sağlıklı değil. Bireyden bireye değişiklik göstermekle birlikte, profesyonel sporcu değilseniz, günlük 2.5g ın üstüne çıkılması tavsiye edilmiyor.Protein toksisitesi olmaması için üst limit bu (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006 )
Protein kaynağının çeşidi de doğru tercihde oldukça kıymetli.Besin çeşitliliğinin burda da olması gerektiği oldukça açık. Harika kaliteli protein kaynağı olarak kırmızı et, yüksek oranda doymuş yağ içeriyor.Evet belki tüm elzem aminoasitleri vücudunuza alıyorsunuz ama oldukça fazla doymuş yağ ile birlikte.Kırmızı et yemeseniz de kötü.O zaman bir denge kurmak gerekiyor.Et-tavuk-balık gibi hayvansal proteinleri değiştirerek tüketmek gibi.
Son bir şey de yukarıda verdiğim kısıtlayıcı diyetlere! Yukarıda anlattığım senaryo açlığa dayandığınızı varsaydığım kısım.Bir de 2-3 gün bunu deneyip, sonrasında çok daha fazla karbonhidrat ve yağ içeren besin tüketmekle sonuçlanabiliyor durum.Sıkıntılardan biri de her günü kendi içinde değerlendirmek. 2 gün inanılmaz katı diyet yapıp 2 gün çılgınlarca yemenin sonucunda 4 günde üstüne kilo almanız bile mümkün.Bu yüzden hedeflerinizi koyarken realistik ve sürdürülebilir planları, hem mental hem de beden sağlığınız için ön taraflara koyun.
